本日は出張レッスンでした!!(腸腰筋の大切さ)


現代人は「腸腰筋」が弱っています。      

 腸腰筋は、足を持ち上げる時に一番に働く筋肉です。

 腸腰筋は、上の図の通り、 体のど真ん中に位置しています。 太ももの骨と腰椎を結び、体を安定させる役割をしています。      

 とても大きな筋肉だけど、体の深部にあって、 インナーマッスルのような役割をしています。       私たち黄色人種の腸腰筋は、黒人や白人に比べると 薄っぺらい構造になっているらしいですね

 こちらは日本女子バレーボール選手。 腰の反り具合とお尻を見てみてください。

 

こちらがキューバ女子のバレーボール選手。 腰の反り具合と、お尻のプリプリ具合が全然違うのがわかりますか?    

黒人は、骨盤が前傾気味で、 腰椎も前弯が強いんです。

 腸腰筋が強いと、お尻の筋肉が発達するので プリプリのお尻になるんです       

 日本人が黒人の人くらい腰を反ってしまうと 反り腰になってしまい、間違いなく腰を痛めてしまうのですが これは腸腰筋が黒人の人たちほど分厚くないからなんですね。     

  一説によると、黄色人種の腸腰筋は 黒人の3分の1しかないそうです。     

  足が上がらないわけです。。。

 腸腰筋が強いと、高く飛ぶことができるのですが 骨盤が後傾気味の私たちは、後ろに体重が残ってしまい なかなか高く飛ぶことができません (黒人さんに比べると) 


腸腰筋が弱くなると こんな姿勢になります・・・



骨盤が立てられないのです!!      

  腸腰筋が弱ると 腿(もも)が上がらなくなるので 何もないところでこけそうになったり

 実際にこけたり 靴のつま先が汚れる 削れる。。。        

 腰の安定性がなくなるので 腰痛を引き起こしますよ。     


それでは冒頭で私がヨガのテキストとして活用させて頂いてる理論を紹介します。


サンカルパ、視覚化とヨガ:横隔膜と腸腰筋のつながり 

トリコナーサナにおける横隔膜と腸腰筋から足までの、繊細で強力な筋膜のつながりにフォーカスします。トリコナーサナでこのつながりを理解して視覚化できるようになれば、他のポーズでも同じことが可能になるでしょう。


 図1:横隔膜、腸腰筋と下肢の筋膜のつながり 横隔膜は呼吸の中心となる筋肉です。


横隔膜はほとんど無意識で働きますが、意識的にその収縮の速度や強さに影響を与えることができます。呼吸の中心的な役割を担う横隔膜は、私たちの生命力、そして感情やエネルギーレベルの身体と密接に係わっています。ヨガアーサナの練習は、特に腸腰筋の動きに関連して、横隔膜に微細な影響を与えます。ポーズによって横隔膜に与える影響は微妙に違うため、エネルギーレベルのつながりも少しずつ異なったものになります。


 図2:トリコナーサナにおける横隔膜、腸腰筋と下肢の筋膜のつながり 視覚化は、これらのつながりにアクセスするための強力なツールです。


解剖学や生体力学の詳しい説明の前に、先に述べた筋膜のつながりを示した図1と2をリラックスして眺めてみましょう。

イラストを見て、それを身体の中にイメージします。この練習を5秒~10秒間行い、それを2、3回繰り返します。そしてそのイメージを体内で繊細に感じてみましょう。

解剖学と生体力学の説明に進む前にこのプロセスを完了してください。

 では解剖学的な説明に入りましょう・・・ 胸部の横隔膜は、胸腔と腹腔の仕切りとなる半ドーム型の筋肉です。この筋肉の収縮部は末梢に位置し、腱中心(骨に付着していない)につながっています。横隔膜の起始は、肋骨と腰椎に分かれています。

肋骨部は、第7~12肋骨・肋軟骨の内面から起始しています。腰椎部には内側(正中線に近い方)と外側(正中線から遠い方)があります。内側は第1~3腰椎の前面から起始し、外側は3つの腱弓から起始しています。

一つ目の腱弓は腹部大動脈とつながり、二つ目と三つ目はそれぞれ大腰筋と腰方形筋とつながっています。


図3はその構造を示しています。 図3:横隔膜と腸腰筋のつながり 1)横隔膜 2)横隔膜腱 3)大動脈裂孔 4)弓状靭帯 5) 大静脈孔 6) 食道裂孔 声門を開きながら横隔膜を収縮させると、胸郭が広がり、胸腔内圧が下がって圧力の差が生まれます。

陰圧呼吸により空気が肺に引き込まれると、圧力が均等になります。こうした圧力差の変動は、血流を促し、特に静脈から心臓へ血液が戻る流れを促進します。

 逆に声門が閉じた状態で、息を吐いた後に横隔膜を収縮させても(ナウリのように)、圧力の差は生まれます。

この場合、胸腔内の陰圧が呼吸を引き込む代わりに内臓を上に引き上げます(腹部が中に引っ込む)。声門を閉じ、息を吐いて横隔膜を収縮させる動きは、筋肉が長くなりながら収縮する遠心性収縮です。 

息を吐きながら腹筋を収縮すると、腹腔内圧が上がり、内蔵が上方に引き上げられるため、受動的に横隔膜が伸ばされます。


また、息を吐きながら腹筋を収縮させると胸腰筋膜も収縮するため、腰椎と仙腸関節が安定します。この働きの詳細については、こちらをご参照ください。 

大腰筋は、浅部は第12胸椎と第1~4腰椎(外側面および椎間板)から起始し、深部は第1~5腰椎(肋骨突起)から起始しています。大腰筋は、腸骨の内側(腸骨窩)から起始する腸骨筋と合流して腸腰筋となります。

腸腰筋は、骨盤前面の縁をまたいで、大腿骨(太ももの骨)の内側上方にあるノブのような形の小転子に停止します。腸腰筋は2つ以上の関節をまたいでいるので、多関節筋に分類されます。腸腰筋の片方だけを収縮すると、大腿骨を屈曲、外旋し(あるいは)、トリコナーサナのように体幹を側屈、もしくは骨盤の片方を前方に傾けます。

腸腰筋を左右を同時に収縮すると、大腿骨と体幹の両方が屈曲します。仰向けの姿勢でこの筋肉を左右同時に収縮させると、体幹が上方に持ち上がります

図4は、腸腰筋のイラストです。腸腰筋を独立させて目覚めさせ、ヨガのポーズでこの重要な筋肉を意識的に使うためのテクニックをみてみましょう

英語ですが興味がある方は是非参考にしてください。



図4:腸腰筋 1)大腰筋 2)小腰筋 3)腸骨筋 4)腸腰筋(腱が小転子に停止) さて、もう一度、横隔膜、腸腰筋、下肢の筋膜のつながりのイメージ(図1と図2)に戻りましょう。リラックスしてこれらの構造をしばらく眺めます。

最初に見た時と、今見るまでの短い時間に、身体の気づきがどのように深まったか感じてみましょう。このプロセスを日々の練習に取り入れてください。

 スワミ・サテャナンダ師が述べているように、サンカルパと想像力を使った視覚化は、ヨガニードラの8つの構成要素の2つにあたります。視覚化と意志の誓いは、通常アーサナの練習の深いリラクゼーションの時に行われますが、アーサナの練習中に行うこともできます。

スワミ・サラスワティ師は、サンカルパのプロセスを広い川を渡るための飛び石に譬えて美しく表現しています。 私の著書は、このような視覚化の経験につながるようにデザインされています。

長年にわたる解剖学と生体力学の専門的な研究に基づいた内容に合わせて、脳の視覚野を刺激して各ポーズで使われる筋肉が活性化できるように、注意深くデザインされたイラストが使われています。

多くのヨガ練習生が、「図解YOGAアナトミー・骨格編」および「図解YOGAアナトミー・アーサナ編」を見ていると筋肉が実際に「感じられる」とコメントしています。

「マット・コンパニオン・シリーズ」では、段階的にポーズにアプローチすることで、視覚化の経験をさらに深めることができます。このような視覚化の体験は、あなたのアーサナ練習の改善につながるでしょう。

参考テキストは下記になります。


   

Genryu yo-ga

伊勢神宮内宮近くにある小さなヨーガ道場

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